Regras sistematizadas pelo educador DeRose

Regras Gerais

Conforme já vimos no capítulo anterior, uma das principais características do Swásthya Yôga são as regras gerais de execução, justamente por constituírem o alicerce da auto-suficiência (swásthya).

Outros tipos de Yôga não possuem regras gerais. Por isso, precisam despender muitas páginas dos livros ou desperdiçar muito tempo das classes, descrevendo a execução dos ásanas, um por um. Chega a ser anedótica a repetição letárgica que constitui estribilho de muitos ensinantes – “inspire, expire... inspire, expire... inspire, expire...” – ad nauseam, com o quê, muitas horas de instruções acabam sendo roubadas ao praticante que pagou por uma orientação menos prescindível e mais técnica do que essa simploriedade.

Sem as regras gerais o praticante aprenderá apenas aquilo que seu instrutor lhe ensinar e nada mais. Se o instrutor ensinar dez exercícios e disser como respirar em cada um deles, quanto tempo permanecer, quantas vezes repetir, onde localizar a consciência, etc. e, depois disso, instrutor e praticante, não puderem mais seguir juntos, o praticante só saberá executar aqueles dez exercícios que lhe foram ensinados.

Com as regras gerais, nas mesmas circunstâncias, o praticante saberá executar praticamente todos os ásanas, e poderá seguir aperfeiçoando-se indefinidamente, mesmo sem ter o instrutor ao seu lado. Por isso, temos discípulos que nunca nos conheceram pessoalmente por residirem em países distantes e, apesar disso, graças às regras gerais, tornaram-se exímios executantes, verdadeiros artistas corporais.

Quando alguém declarar que é instrutor de Swásthya Yôga e não aplicar as regras gerais ou, até mesmo, ensinar algo que esteja em desacordo com elas, o leitor pode ter a certeza de que das duas, uma: ou não é instrutor formado, ou trata-se de um indiscípulo, um indisciplinado que, embora saiba o certo, arroga-se o direito de adulterar a sistematização do método.

As regras atualmente codificadas são:

1. Regra de respiração coordenada;
2. Regra de permanência no exercício;
3. Regra de repetição;
4. Regra de localização da consciência;
5. Regra de mentalização;
6. Regra de ângulo didático;
7. Regra de compensação;
8. Regra de segurança.

O objetivo das regras não é complicar e sim facilitar a vida do praticante. Portanto, não se preocupe em decorar regras. Simplesmente, vá lendo e executando ao mesmo tempo para entender e incorporar. Depois que automatizar a execução não se preocupe mais com isso. As quatro primeiras regras são suficientes para o iniciante. Se achar que está ficando confuso, deixe as outras quatro para estudar mais tarde.

As regras com suas subdivisões

Regras de respiração coordenada.
São sete regras básicas, mas basta utilizar a primeira.

Regras de permanência no exercício.
Permanência circunstancial:
para demonstração;
para a prática regular em grupo;
para o treinamento individual em casa.
Permanência para iniciantes.
Permanência para veteranos saudáveis.
Regra de “um segundo por dia”.

Regras de repetição.

Regras de localização da consciência.

Regras de mentalização.
Mentalização exotérica (profana).
Mentalização esotérica (iniciática).

Regras de ângulo didático.

Regras de compensação.
Na prática regular.
Na coreografia.

Regra de segurança.

Regras de Respiração Coordenada

Como respirar durante a execução dos ásanas?
Existem sete regras de respiração, porém, a primeira delas praticamente engloba as demais e quase não tem exceções. Assim sendo, memorizemo-la prioritariamente.

Primeira regra de respiração:
Movimentos para cima são feitos com inspiração; para baixo com expiração.

As outras regras são:
Flexões para a frente e para os lados são feitas com expiração; para trás com inspiração, exceto as de pé.
Ao torcer uma esponja molhada a água sai: ao torcer o tórax, que é uma esponja de ar, o ar sai.
Exercícios em decúbito frontal são feitos com inspiração.
Posições musculares são feitas com os pulmões cheios.
Ásanas de longa permanência, ou em que o tronco esteja ereto, têm respiração normal.
Em caso de dúvida ou de mal estar, pratique todos os exercícios com os pulmões vazios.

Regras de Permanência

Quanto tempo permanecer na posição?
Há um tempo de permanência para demonstração, um para prática em grupo conduzida por instrutor e um para o treinamento individual em casa.

Regras de permanência circunstancial:
A permanência de demonstração é de um segundo no ponto culminante do ásana, uma pausa antes de seguir adiante com a próxima passagem da coreografia.
A permanência de prática em grupo, conduzida por instrutor, é o tempo que ele determinar.
A permanência no treinamento individual obedece às duas regras que se seguem.

Regra de permanência para iniciantes com até 5 anos de prática – respiração retida:
Enquanto puder reter a respiração*, permaneça. Precisando respirar, desfaça.
*Essa retenção pode ser com ar ou sem ar, dependendo do exercício. Consulte a Regra de Respiração.

Regra de permanência para veteranos saudáveis com mais de 5 anos de prática - respiração livre:
Permaneça no exercício, respirando livremente, o tempo que o bom-senso e o conforto permitirem. Antes que cesse o conforto, desfaça a posição.

Regra de Um Segundo Por Dia:
Comece permanecendo apenas um segundo no primeiro dia, dois segundos no segundo dia, três segundos no terceiro, quatro no quarto e assim sucessivamente. Dessa forma, quando completar um ano você estará permanecendo cerca de 365 segundos.

A norma acima baseia-se no ditado que nos ensina um princípio muito simples. Se levantarmos todos os dias um bezerro, dentro de algum tempo estaremos conseguindo levantar um touro (pois o bezerro vai crescendo gradualmente e, com ele, a nossa força vai-se adaptando ao seu aumento de peso).

Não obstante, tal procedimento só funciona e só é seguro se o praticante for disciplinado e sistemático, não falhando um dia sequer. Caso precise interromper um ou mais dias, deve regredir em sua permanência o número de segundos equivalente aproximadamente ao de dias durante os quais ficou parado.

Esta regra pode ser aplicada juntamente com a de permanência para iniciantes desde a contagem inicial até a de uns 60 segundos aproximadamente. E pode ser acoplada à regra de permanência para veteranos a partir desse limite.

É claro que você deve privilegiar o bom-senso e, como sempre, jamais cometer exageros. Por isso mesmo, vai observar que conseguir o progresso diário de um segundo será muito mais fácil em um ásana como o paschimôttana e muito mais difícil em outro como o mayúra. Não tem importância. Você pode estacionar por algumas semanas ou até meses sem adicionar outro segundo em um determinado exercício mais difícil e, enquanto isso, seguir ampliando a permanência noutros mais fáceis.

De qualquer forma, a regra de um segundo por dia constitui, por si só, um dispositivo de segurança que em certa medida refreia o ímpeto de progredir aos saltos. Afinal, havemos de convir que adicionar apenas um segundo por dia é bastante metabolizável para uma pessoa que esteja bem de saúde, no trato da maior parte dos ásanas. Não é com espasmos de dedicação que você vai conseguir uma boa performance e sim com a regularidade, disciplina e lucidez.

Uma advertência especial deve ser feita com relação aos praticantes avançados que gostam de dormir num ásana para explorar os efeitos físicos de uma permanência maior, especialmente para aumentar a flexibilidade: algumas posições poderão oferecer riscos de lesão em articulações devido a exagero na permanência. Em casos extremos podem ocorrer problemas graves como é o caso do californiano que executou supta vajrásana com os braços sob a região lombar e deixou-se adormecer na posição. Ao despertar estava com as pernas e os braços imobilizados por falta de circulação e não pôde sair dali. Foi encontrado morto, depois de vários dias de agonia. Um carioca que adormeceu no maha upavishta kônásana, também conhecido como maha kúrmásana, quase foi pelo mesmo caminho!

Portanto, evite aventurar-se no Yôga sem um instrutor formado que tenha seu Certificado revalidado. Praticar em casa é recomendável, sim, desde que sejam obedecidas as instruções de um Mestre competente. A disciplina e a humildade do discípulo para acatar a hierarquia são fatores de segurança e constituem a única via garantida de progresso.

Regras de Repetição

Quantas vezes repetir o exercício?
A regra básica da repetição é:
Permanência máxima, repetição mínima.

A repetição praticamente não existia no Yôga mais antigo. O homem primitivo observava os animais e os imitava. Você jamais verá um tigre executando “um, dois, um dois”, nem se aquecendo antes de caçar, ou repetindo exercícios até estressar a musculatura. Se você não dispõe de um tigre observe o seu gato doméstico. Há três coisas que ele não faz: não repete, não se aquece e não executa voluntariamente coisa alguma até estressar a musculatura, pois isso produz desconforto e é compreensível que qualquer animal irracional evite o desconforto. Só o homo sapiens é diferente, afinal, ele é mais inteligente...

Como é que o seu gato faz? Ele flexiona a coluna com força e intensidade, sob uma permanência determinada. Então, estende bem as patas dianteiras, tensionando bastante, e assim permanece por um período de tempo. Depois as traseiras, e pronto! Terminou uma agradável prática de Swásthya Yôga para gatos. Se funciona? Experimente colocar um cão perto dele. Sem aquecimento muscular algum, o felino vai lhe mostrar o que é estar em forma, dará um show de reflexos, de agilidade, de coordenação motora. Isso é estar em forma. Essa boa forma é o que o Swásthya Yôga proporciona aos seus praticantes.

A tendência de repetir os exercícios de Yôga três vezes, cinco vezes ou até 25 vezes é apócrifa, moderna e foi absorvida de outras modalidades forasteiras, como a própria ginástica ocidental. Isso mesmo. Que ironia! Muita coisa que hoje você importa da Índia como Yôga legítimo, os indianos absorveram dos ingleses nos últimos séculos de colonização britânica! Leia o livro ou assista o filme Passagem para a Índia e compreenderá melhor esse fenômeno de aculturação que tanto desvirtuou o Yôga naquele país nos últimos tempos.

Se você estudou atentamente os capítulos anteriores já percebeu que nossa proposta é resgatar o Yôga Antigo, por ser mais autêntico que as versões modernas, simplificadas e adaptadas para consumo, mesmo na Índia. Pois bem, para professar um Yôga que seja comprometido com a seriedade e legitimidade, não faça repetições, a não ser excepcionalmente. Não faça “molinha”, embalançando os joelhos para cima e para baixo na intenção de melhorar a flexibilidade. O reflexo de contração no fuso muscular, gerado pela repetição, tornará esse procedimento menos eficaz do que permanecer no ponto de flexão máxima e aí relaxar todos os músculos que puder. Depois, sem desfazer, procure ir mais além e assim sucessivamente, até achar que está na hora de terminar o exercício, conforme a regra de permanência.

A repetição existe, mas é exceção. A regra é não repetir.

Então, que visual tem uma prática de Swásthya Yôga? Jamais poderá ter a aparência de uma aula de ginástica, nem mesmo de Hatha Yôga, com as pessoas executando exercícios estanques, repetidos. Uma prática de Swásthya Yôga, mesmo executada em casa ou numa sala de classe, terá o formato de uma coreografia, com exercícios não repetitivos e tecnicamente encadeados uns aos outros por meio das passagens. Estas são movimentos de ligação elaborados pelo próprio praticante ou sugeridos pelo instrutor que comandar a sessão.

A prática de Swásthya Yôga lembra um katá de Karatê, lembra um katí de Kung-Fu, lembra uma coreografia de Mikhail Barishnikov. A dos homens é fortemente viril, a das mulheres graciosamente feminina. Para compreender a beleza, a força e a técnica desse conceito, só assistindo a uma coreografia ao vivo ou em vídeo.

Regras de Atitude Mental

Onde localizar a consciência? O que mentalizar?
Este segmento possui dois módulos: localização da consciência e mentalização.
A regra de localização de consciência consiste em prestar atenção a uma determinada área do corpo. Um órgão ou grupo de órgãos, um músculo ou grupo muscular, uma articulação, um chakra, etc.

Regra de localização da consciência:

Localize a sua consciência na região mais solicitada pelo exercício.

Como é que se faz isso? Muito simples. Qualquer exercício sempre solicita a nossa atenção naturalmente para uma ou outra parte do nosso corpo. Basta ceder à solicitação natural e pensar nessa parte. Por exemplo: durante a execução de um trikônásana, flexão lateral em pé, um praticante com escoliose poderá sentir a sua atenção solicitada para a coluna, pois ela está sendo trabalhada; no entanto, executando o mesmo exercício, outro praticante que tenha excesso de gordura sentirá a solicitação no cinturão adiposo. Cada qual deverá levar a atenção, a consciência, para a respectiva região e cada qual receberá uma concentração maior de efeitos nessa parte do corpo que está mais carente de cuidados.

Quando você localiza a consciência numa região do seu corpo, direciona para lá um jorro de energia vital. Essa energia é denominada prána. Ela eleva a temperatura da região na qual você concentra sua atenção, estimula hiperemia, um maior afluxo de sangue e, com isso, contribui notavelmente para a regeneração de tecidos, a vitalização de órgãos e músculos, a eliminação de potenciais enfermidades, estimula chakras e aumenta a flexibilidade. Não é preciso mentalizar nada. Apenas localizar a consciência na região.

Experiência prática

Teste nº 1: como demonstrar que o fenômeno fisiológico ocorre realmente? Simples. Sente-se em qualquer ásana de meditação. Mas não medite. Coloque as mãos na mesma altura. Podem ficar no chão ou sobre os joelhos. Passe, então, a concentrar-se sobre a sua mão direita. Não mentalize nada em especial. Apenas localize a consciência e repita mentalmente: “mão direita, minha mão direita, tenho uma mão direita, minha mão direita tem músculos, minha mão direita tem ossos, minha mão direita tem veias e artérias, sinto o tato da minha mão direita, sinto a temperatura da minha mão direita”, etc.

O objetivo disso é evitar que a sua mente se disperse. Você precisa permanecer concentrado na sua mão direita. Um praticante de Yôga mais experiente não precisa verbalizar nada. Mantenha o exercício de localização da consciência durante 5 minutos.
Depois, abra os olhos e compare as duas mãos. Aquela na qual se concentrou vai estar mais avermelhada de sangue. Em seguida, toque com uma palma na outra para sentir a temperatura. A direita vai estar mais quente. Procure fazer esse teste com um grupo de amigos e verá que interessante. Em média, sessenta a setenta por cento das pessoas leigas já na primeira tentativa conseguem resultados excelentes (assombrosos, para eles!). Os fracassos devem-se unicamente à falta de concentração e à dispersão mental.
O que se depreende daí?

1. Que se desejar exercer uma função curativa sobre um órgão poderá dar-lhe um banho de energia térmica e concentração sanguínea, como a que o corpo costuma providenciar em casos agudos na forma que conhecemos pelo nome de inflamação. Só que neste caso seria uma inflamação voluntária e controlada pela sua vontade!
2. Que se desejar que uma articulação ceda ou um músculo se alongue, poderá aplicar essa mesma forma de calor interno, bem mais eficiente que o aquecimento de fora para dentro.
3. Que se você estiver com uma dor, poderá atenuá-la, conduzindo a localização da consciência para outro lugar.
4. Que se sofrer um acidente poderá reduzir a hemorragia produzindo uma isquemia na região afetada.

B. A mentalização consiste em aplicar imagens, cores e/ou sons na região onde você localiza a consciência.

Regra de mentalização exotérica: imagens e verbalização positiva.
Visualize imagens claras e ricas de detalhes daquilo que você quer ver realizado.
Aplique a cromoenergética: cor azul celeste é sedativa. Cor alaranjada é estimulante. O verde claro associa-se aos arquétipos primitivos da floresta e induz à saúde generalizada. Dourado contribui para desenvolvimento interior. Violeta auxilia a queimar etapas e superar karmas.

Teste nº 2: repita a experiência da localização da consciência, agora com mentalização: visualize sua mão direita envolta e penetrada por luz alaranjada, quase vermelha; imagine os vasos sanguíneos dilatando-se e o sangue chegando, cada vez mais intensamente, para concentrar-se na sua mão direita. Persista na mentalização por uns cinco minutos.

Você verá que o efeito é extraordinariamente mais forte. Importante: não faça este exercício de mentalização antes de experienciar o da simples localização da consciência a fim de poder avaliar o efeito de cada um separadamente.

Além disso, a mentalização também atua fora da circunscrição do seu corpo físico. Você pode mentalizar algo que queira ver realizado numa conjuntura exterior, como uma viagem, uma relação afetiva, um trabalho, uma alteração positiva de prosperidade, uma cura de pessoa amiga, etc.

Teste nº 3: para certificar-se e convencer-se do quanto a sua mente tem poder sobre circunstâncias e objetos exteriores, coloque algumas sementes de feijão sobre algodão úmido em dois pratos. Cada prato com a mesma quantidade de algodão, de água e de sementes. Os dois devem receber a mesma cota de ar e de luz. Todos os dias pela manhã e à noite, dirija-se a um grupo de sementes, sempre o mesmo, e mentalize que está crescendo. Se achar que ajuda a concentrar-se, pode verbalizar sua mentalização dizendo-lhe que cresça. O conteúdo do outro prato deve ser simplesmente ignorado. No final de uma semana, compare as duas porções de sementes. Em noventa por cento dos casos, aquela que você mentalizou para crescer estará notavelmente mais desenvolvida que a outra.

Se você tem todo esse poder sobre uma planta que, ainda por cima, está do lado de fora do seu corpo, imagine o domínio que tem, e não sabe, sobre os seus órgãos, nervos, glândulas, músculos. Domínio para somatizar enfermidades e igualmente para neutralizá-las!
Agora considere: se você tem toda essa força hoje, na qualidade de iniciante no Swásthya Yôga, quantas aptidões e faculdades fascinantes, utilíssimas, você desenvolverá se for dedicado e persistente! Que isto sirva de estímulo à sua prática regular.

Regra de mentalização esotérica: yantras e mantras.
Estes símbolos e sons só são transmitidos mediante iniciação. Se pudessem constar de livros, não mereceriam mais tal classificação e cairiam no anacronismo de denominar “esotérico” algo que não é absolutamente reservado e está ao alcance de qualquer um, digno ou não, que vá fazer bom ou mal uso do conhecimento.

Regras de Ângulo Didático

Demonstrar de frente, de lado ou a 45º em relação ao observador?

Sempre que você for praticar para que o seu instrutor o avalie e corrija; sempre que for proceder a demonstrações públicas para que os leigos percebam que Yôga não é nada daquilo que eles imaginavam; ou sempre que você for conduzir uma prática, orientando a outras pessoas, lembre-se de que não deve demonstrar os exercícios aleatoriamente. Há uma regra para tornar o ásana mais estético e mais didático, seja ao vivo, em fotografia ou em vídeo.

As regras de ângulo didático (posicionamento do corpo em relação ao observador) são:
Posições de flexão para a frente, para trás e de torção são demonstradas de lado. As de flexão lateral são demonstradas de frente.
Jamais dar as costas ou as solas dos pés na direção do observador.
As posições que estão fora destas categorias são estudadas uma a uma.
Em caso de dúvida ou de exercícios que passam de uma categoria para outra, os ásanas podem, excepcionalmente, ser feitos a 45 graus.

Regras de Compensação

É preciso executar para os dois lados? Mesmo na coreografia?

Não se esqueça de que a compensação é fundamental para que os exercícios só proporcionem benefícios e jamais comprometam sua coluna ou a sua saúde em geral.

Regras de compensação na prática regular:
Sempre que fizer um ásana de anteflexão, compense com um de retroflexão, e vice-versa; sempre que executar uma flexão para a esquerda, compense com uma para a direita, e vice-versa; idem para as torções; e assim sucessivamente.
No caso de séries longas, pode ser recomendável reduzir a proporção de retroflexões.

Regras de compensação na coreografia:
Assim que executar o exercício para um lado, faça para o outro lado um exercício equivalente que o compense.
Apesar disso, quando terminar, repita toda a coreografia para o outro lado.

No que concerne às coreografias, os ásanas devem ser feitos para um só lado. Conseqüentemente, o cuidado com a compensação deve ser redobrado com a observação desta última regra.

Regra Geral de Segurança

Como saber quando estou forçando demais ou fazendo algo errado?

É muito simples: basta ler com atenção as recomendações que têm sido feitas insistentemente neste livro e observar a próxima norma.

Regra de segurança:
Esforce-se sem forçar. Qualquer desconforto, dor, aceleração cardíaca ou transpiração em excesso são avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados. Estes exercícios não devem cansar e sim recarregar nossas baterias.

Para complementar esta regra, leia atentamente as normas do capítulo Agora vamos juntar tudo e praticar?.

Nossa Garantia de Fábrica é de 5.000 anos

A grande proteção que o Swásthya proporciona ao praticante é a sucessão de filtros de defesa, uns após outros, de forma que, para alguém conseguir a proeza de dar-se mal, é preciso que seja mesmo um virtuose da inconseqüência.

Fator Cumulativo

Um interessante fator de proteção no nosso Yôga é que a técnica mais poderosa, capaz de potencializar fortes efeitos, resulta quase nula se não for repetida sistematicamente. Há que se aplicar repetição e ritmo, numa palavra, disciplina! Ora, um indisciplinado dificilmente conseguiria manter um programa metódico para a repetição do erro. Contudo, se ele o fizer, esbarra noutra rede protetora.

Texto extraído livro Tratado de Yôga, autor: DeRose. Editora Nobel.